남자 뱃살 빼는 운동 방법, 식습관 식단 조절법

남자 뱃살 빼는 운동 방법, 식습관 식단 조절법

 

 

<남자 뱃살 빼는 운동 방법>

 

규칙적인 근력 운동 -1주일 2일 이상 30분 전신 운동으로
걷기, 수영, 자전거 타기 등을 먼저 하고 나서
근력 운동 실시. 

 

크런치

요가 매트에 등을 대고 누운 다음, 무릎을 구부린다.
머리 뒤에 손을 대고 호흡을 조절하면서, 상체를 바닥으로부터 약 40도 가량 들어 올린다.
쉬지 않고 약 20회에서 30회 반복한다. 30초 가량 쉰 다음, 다시 실행 한다. 3세트를 시행한다.
좀 더 운동 효과를 높이고 싶다면, 세트 수를 5회로 늘린다.

 

래터럴

다리를 쭉 편 상태로, 측면으로 눕는다.
한 손은 바닥에 쭉 펴서 붙이고, 다른 손은 머리와 삼각형을 이루도록 만든다.
팔꿈치가 허리에 닿도록 노력하면서 옆으로 몸을 들어 올린다.
8회에서 30회를 반복하고 30초 쉰다
3세트 반복한다.
몸을 뒤집어서 반대 쪽도 똑같이 반복한다.

 

플랭크

얼굴이 요가 매트를 바라보는 상태로 엎드려서, 팔을 팔꿈치 아랫부분을 바닥에 대고 몸을 들어 올린다.
등이 일직선이어야 하며, 팔꿈치 바로 위에 어깨가 위치하도록 한 다음, 엉덩이를 약간 높이 든다.
이 자세를 30초에서 40초 유지한 다음, 잠깐 쉬고 3회 반복한다.
앞서 설명한 운동과 마찬가지로, 이 운동을 매일 반복하고, 지속 시간을 1분에서 2분까지 점차 늘려간다. 


래터럴 레그 레이즈 

왼쪽으로 누워서 팔로 몸을 지탱하고, 무릎은 90도로 구부린다.
엉덩이를 들고 오른쪽 다리를 위로 올린다. 다리를 너무 펴지 않도록 주의한다.
다리를 내리지 말고 엉덩이를 바닥에 몇 초간 내려놓는다.
12회 반복하고 반대쪽을 동일한 방법으로 운동한다.


브이(V) 크런치

팔을 옆으로 하고 바닥에 앉는다. 상체를 똑바로 펴고,  뒤로 기대면서 다리를 들어 올린다.
몸이 “V” 모양을 만들되, 균형을 맞추기 위해서 팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
팔꿈치를 90도로 구부리고, 자세를 유지하기 위해 노력하면서 팔을 앞뒤로 움직이기 시작한다.
이 동작을 적어도 40초에서 60초 지속한다. 


정통 크런치

요가 매트에 누워서 무릎을 구부리고 손은 머리 뒤에 놓는다.
발이나 엉덩이를 들지 않고, 무릎을 건드리려고 하는 것처럼 상체만 들어 올린다.
20회 씩, 3세트 반복한다. 

 

https://steptohealth.co.kr/6-exercise-to-lose-belly-fat-at-home/

집에서 뱃살 빼는 6가지 운동 — 건강을 위한 발걸음

 

 

 

<남자 뱃살 빼는 식습관 식단 조절법>

의사와 상의하고 식단 조정하기

식사 전 물 두 잔 마시기.

탄수화물 섭취량 줄이기 -쌀, 빵, 과자, 파스타 등

고탄수화물은 100% 통곡물 식품만 먹기 -현미, 100% 통밀빵과 파스타, 보리 또는 퀴노아

단백질 섭취량 늘리기 -하루 총 섭취 칼로리의 20~25%가 단백질로 먹기 
저지방 단백질 식품 : 두부, 렌틸콩, 계란, 저지방 유제품, 해산물, 돼지고기, 껍질을 제거한 닭고기, 지방을 제거한 소고기 등

칼로리 섭취량 줄이기 -하루에 500칼로리씩만 덜 먹으면 일주일에 0.5~1kg 감소

설탕 섭취량 줄이기 - 단 음식 대신 과일 먹기

알코올 피하기- 알콜은 하루 2잔 미만으로 마시기

수면, 명상, 스트레칭 등으로 충분히 휴식하기 -살을 찌게 하는 스트레스 호르몬 조절